何謂肌肉訓練？
提到「肌肉訓練」，也許不少人都會聯想到運動選手進行的激烈運動。不過，所謂肌肉訓練，其實可分為以下2種：
①為增加更多肌力所進行的訓練
②為恢復標準肌力所進行的訓練
一般來說，肌肉訓練常給人須利用相關器材進行的印象。其實，上述的訓練類型中，①大多須至訓練中心或健身房，利用相關器材進行訓練；②則幾乎不須利用任何器材，在自家即可完成。尤其身體因疼痛或運動機能減弱，必須透過肌肉訓練改善時，只需要在自己家中，輕鬆進行類型②的訓練即可，不須利用特殊器具。不過，目前市面上推出的肌力訓練相關書籍，多以運動選手為主要讀者群，訓練的目的也是以增加更多肌力為主。本書特別針對希望「恢復標準肌力」的讀者，介紹各種相關訓練。也為了與運動選手所使用的「肌力訓練」作區別，因此書中所提到的訓練方式，則以「肌肉訓練」的文字呈現。
此外，僅有一條肌肉，無法發揮任何力量，必須由多條肌肉共同作用，才能確實發揮力量，協助身體進行各種活動。尤其肌力極度衰弱，甚至已降至標準程度以下時，代表體內所有肌肉的力道可能皆已衰弱，或是僅有特定肌肉的肌力減低。
因此，不須盲目鍛鍊所有肌肉，而是透過書中教授的方式，判斷肌力已減弱的肌肉後，再展開肌肉訓練，才能發揮最佳效率，改善疼痛與肌力減弱的問題。加上肌肉與其拮抗肌之間的平衡相當重要，即使該肌肉乍看之下並無衰弱，但仍有可能因平衡程度不佳而須特別鍛鍊肌力。故判斷肌肉是否萎縮、衰弱時，不能僅依據力道的「強」、「弱」作為標準，而須全面檢視肌肉間的平衡，才能掌握確切情況。請收縮肌肉、活動各個關節，確認其可動範圍是否正常，以找出須鍛鍊的肌肉，幫助肌力恢復至一般標準。
POINT
● 肌肉訓練分為「增加更多肌力」與「恢復標準肌力」等2種類型。
● 身體因疼痛或運動機能障礙導致肌力減弱者，須進行訓練，以恢復標準肌力。
● 可透過關節可動範圍的測試，找出須鍛鍊的肌肉。
本文摘自楓葉社文化出版《緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練》
九種流行健身觀念 有對有錯!!
1．有氧運動最耗熱量
傳統觀念認為，有氧運動最消耗熱量，多項最新的研究結果恰好與此相反。研究發現，練力量比有氧運動更耗能。力量訓練不僅有助於強健肌肉，而且能夠更好地促進新陳代謝，長期堅持有助於燃燒脂肪。研究表明，即使到力量訓練結束36小時後，人體對能量的消耗過程仍在繼續。
2．鍛煉能減脂
雖然鍛煉無法預防脂肪的堆積，卻能消耗體內的脂肪。參與各種耗能的運動、輔以正確的飲食，都有助於降低體內的脂肪含量，使身材更苗條。美國密歇根州立大學運動學專家羅伯特‧奧爾森教授建議，多針對臀部、大腿等易於囤積脂肪的部位進行鍛煉，同時不要忽視身體其他部位的肌肉訓練。此外，針對肌腱進行力量練習也很重要。
3．先做伸展，再跑步
有研究宣稱，跑步前過度的伸展運動容易使韌帶變硬，易於受傷，但仍然需要在鍛煉前將關節和韌帶"拉開"。美國理療專家羅伯特‧馬斯奇博士建議，跑步前最好先慢跑5-10分鐘熱身，然後再進行30-60秒不那麼劇烈的拉伸運動。
4．跑馬拉松易得心臟病
加拿大2009年5月一項研究證實，馬拉松的確會在短期內給心臟造成損害，但跑完馬拉松後休息1周，心臟功能可恢復正常，不會遺留問題。初次參加長跑前，務必徵求醫生意見，並在賽前接受足夠的訓練，畢竟跑馬拉松最大危險是，運動量超過訓練量，使心臟承受超常的負荷。
5．鍛煉提高學習能力
聽上去難以置信，但是鍛煉的確能提高學習能力。德國明斯特大學一項新研究發現，快跑之後，學員掌握新單詞的速度加快了20%。在開始學習前，鍛煉是最好的準備活動，它可以使腦細胞活躍起來。有氧運動和力量訓練都有益大腦，而且網球和足球等較復雜的項目對大腦的刺激效果更好。
6．練腹部，仰臥起坐最好
很多女性練仰臥起坐時，只鍛煉臀側的肌肉，練不到腹部的核心肌肉群。但要想收緊腹部，就必須鍛煉深層的腹肌。另外，仰臥起坐需要重復同一動作，不僅單調，效果也不明顯。專家建議，把俯臥撐和仰臥抬腿結合起來，可以更好地鍛煉腹部核心肌肉群，而鍛煉臀部肌肉也有助於減小肚腩。
7．清晨時健身最佳時刻
運動的最佳時間是在下午，而非早晨。下午4-6點，肌肉的強度及體溫均達到了運動最理想的狀態，早餐和中餐已經為身體提供了必要的能量。這時身體對疼痛的忍耐力達到了頂點，思維也更清晰。當然，也有研究表明，只要感覺舒適或形成習慣，早上或晚上鍛煉未嘗不可。
8．舉重越快，耗能越多
快舉時，用的是衝力而不是肌肉的力量，舉重速度過快容易增加受傷的風險。研究發現，盡管慢舉難度大、讓人難以堅持，但慢舉鍛煉肌肉的效果比快舉好50%。所以，舉重時動作越慢，消耗熱量越多。專家建議，上舉時從1數到3，放下時也是如此。
9．瘦人更健康
健康的關鍵不止是體重。靜息心率、血壓和血脂等也是重要的指標。英國帝國理工學院分子成像學教授吉米‧貝爾博士認為，分佈在內臟器官中的脂肪最不健康。在缺乏運動的人群（無論胖瘦）中，這種脂肪都很常見。只有鍛煉，才是減少這些內臟脂肪。
節錄自生命時報，作者楊靜，2010/7/23
