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運動鮮事

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跑步時要有正確的呼吸方法

注意呼吸節奏均勻。跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的,在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜
休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說
,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多
達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增
加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主
要限制因素。

儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但
是對於呼吸循環系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分佈或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式,才是可以由意識控制的運動生理反應,因此,適當瞭解
跑步時的正確呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。


1.跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時,隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞,是相當錯誤的
跑步呼吸調節概念。事實上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,儘管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節奏,就可以完全代表
跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響,儘管兩人
以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。


2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響,因此,到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度,做為運動時增加呼吸交換量
的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml),當
吸入的空氣通過這些空間時,會保留下死腔大小的空氣量,不會進入肺部進行氣
體交換,因此,儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml,但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數計算,人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可
以顯著降低死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快,死腔也會顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來調節,那麼肺部的氣體
交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。


3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說,當跑步的
速度不是很快,人體的氧氣需求量還不高時,以鼻吸氣、口吐氣的方式,可以獲
得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率,以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後,吸氣的深度可以
再增加,呼吸的頻率也會慢慢提升,若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時,表示跑步的速度已經太快,此時放慢跑步
的速度,顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加,代表無
氧代謝增加) 。


4.胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ,達成氣體進入肺
部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。事實上,腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調節方式,也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸
的方式來調節,可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步前要做de準備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程,因此,人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動,使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步,更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動:
(1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關節;
(2)半蹲,兩手扶膝活動膝關節;
(3)兩腿交替高抬腿,活動髖關節;
(4)兩手叉腰旋腰,活動腰部;
(5)一手扶持,依次前後踢腿、活動髖、膝關節;
(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;
(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。


終結復胖10件事

1 平均分配三餐的分量,「早餐」最重要

「晚餐吃很少」,是減肥高手才辦得到的事。因此,我建議平均分配一天所需的用餐量,然後再逐漸增加早餐分量,和減少晚餐分量。一開始就想著不吃晚餐或吃很少,一定無法持久,導致減肥失敗。

2 暴飲暴食後,千萬不可故意餓肚子
許多人在過量飲食後,會故意餓肚子,少吃一餐,認為這樣可以減少熱量囤積,殊不知,這種飲食習慣會使「基礎代謝率」下降,反而越餓越胖,並刺激胃酸大量分泌,引起胃食道逆流等疾病。因此,暴飲暴食後的下一餐還是要吃,就算只吃一點,也比餓肚子來得健康。

3 養成記錄「飲食內容」的習慣
隨時想吃就吃,便無法知道「自己到底吃了多少?」、「吃了什麼?」、「營養是否均衡?」因此,我建議各位寫飲食日記。只要看到飲食日記,就能一眼看出飲食習慣是否有問題,有助改善錯誤的習慣。

4 餐後別吃甜食,可避免脂肪堆積
我們的身體會將「糖分」當作能量來源使用,因此,若餐後吃高糖食物,之前吃的食物將容易被儲存為體脂肪。基於這個原理,若將進食順序改為膳食纖維(可生吃的食物、發酵過的食物、熟食)→蛋白質(植物或動物性皆可)→碳水化合物,將有助於減輕體重,避免脂肪囤積。

5 用餐時間至少要 20 分鐘,並細嚼慢嚥
開始進食到產生飽足感前,至少要花 20 分鐘以上。一旦吃太快,在大腦接收到「吃飽了」的訊息前,食物早就已經吃完,馬上又會想吃其他食物,導致飲食過量或暴飲暴食。因此,細嚼慢嚥才能幫助大腦順利產生飽足感。記得,讓你有飽足感的地方不是胃,而是大腦。

6 少吃湯泡飯,減少鹽巴攝取
不論是清湯或濃湯,調味過的湯品通常都含過多的鈉。此外,如果將飯泡到湯裡吃,飯會稀釋湯的鹹味,讓我們感覺不出鹹味,以致攝取過多的鈉,增加身體的負擔。過鹹的食物,會使我們的胃口改變,增加食欲。吃湯泡飯對身體無益,建議少吃,才能健康瘦身。

7 使用小尺吋的碗筷與湯匙,減少進食量
將平日用的碗筷與湯匙,換成小一號的兒童尺寸,能帶來視覺上的錯覺,進而得到飽足感,有助於調整用餐量。

8 多吃膳食纖維,有效預防便祕
「膳食纖維」含豐富營養素,容易有飽足感,能有效預防與解決便祕,促進腸道蠕動。不論各位是否正在減肥,多吃皆有益健康。

9 均衡攝取蛋白質,幫助肌肉生成
想要成功瘦身,「肌肉」是決勝的關鍵,而養成肌肉的原料即為「蛋白質」。只要身體有肌肉,即使體重沒減輕,看起來也會比較瘦。此外,有助於心靈健康的褪黑激素,及血清素等人體的必要荷爾蒙,也需仰賴蛋白質的生成。因此,請務必每日均衡攝取蛋白質。

10 多吃優質碳水化合物,如糙米、地瓜
如果體內的碳水化合物儲存量不足,將會造成飲食過量或暴飲暴食。因此,請盡量避免食用容易被快速吸收的單醣碳水化合物,應多攝取複合多醣碳水化合物,如地瓜、糙米和大麥等未精製的食物。