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運動鮮事

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何謂肌肉訓練?

提到「肌肉訓練」,也許不少人都會聯想到運動選手進行的激烈運動。不過,所謂肌肉訓練,其實可分為以下2種:

①為增加更多肌力所進行的訓練
②為恢復標準肌力所進行的訓練

一般來說,肌肉訓練常給人須利用相關器材進行的印象。其實,上述的訓練類型中,①大多須至訓練中心或健身房,利用相關器材進行訓練;②則幾乎不須利用任何器材,在自家即可完成。尤其身體因疼痛或運動機能減弱,必須透過肌肉訓練改善時,只需要在自己家中,輕鬆進行類型②的訓練即可,不須利用特殊器具。不過,目前市面上推出的肌力訓練相關書籍,多以運動選手為主要讀者群,訓練的目的也是以增加更多肌力為主。本書特別針對希望「恢復標準肌力」的讀者,介紹各種相關訓練。也為了與運動選手所使用的「肌力訓練」作區別,因此書中所提到的訓練方式,則以「肌肉訓練」的文字呈現。

此外,僅有一條肌肉,無法發揮任何力量,必須由多條肌肉共同作用,才能確實發揮力量,協助身體進行各種活動。尤其肌力極度衰弱,甚至已降至標準程度以下時,代表體內所有肌肉的力道可能皆已衰弱,或是僅有特定肌肉的肌力減低。

 

因此,不須盲目鍛鍊所有肌肉,而是透過書中教授的方式,判斷肌力已減弱的肌肉後,再展開肌肉訓練,才能發揮最佳效率,改善疼痛與肌力減弱的問題。加上肌肉與其拮抗肌之間的平衡相當重要,即使該肌肉乍看之下並無衰弱,但仍有可能因平衡程度不佳而須特別鍛鍊肌力。故判斷肌肉是否萎縮、衰弱時,不能僅依據力道的「強」、「弱」作為標準,而須全面檢視肌肉間的平衡,才能掌握確切情況。請收縮肌肉、活動各個關節,確認其可動範圍是否正常,以找出須鍛鍊的肌肉,幫助肌力恢復至一般標準。

POINT
● 肌肉訓練分為「增加更多肌力」與「恢復標準肌力」等2種類型。
● 身體因疼痛或運動機能障礙導致肌力減弱者,須進行訓練,以恢復標準肌力。
● 可透過關節可動範圍的測試,找出須鍛鍊的肌肉。

 

 

 

本文摘自楓葉社文化出版《緩解疼痛:激痛點的肌肉訓練》


九種流行健身觀念 有對有錯!!

 

1.有氧運動最耗熱量

傳統觀念認為,有氧運動最消耗熱量,多項最新的研究結果恰好與此相反。研究發現,練力量比有氧運動更耗能。力量訓練不僅有助於強健肌肉,而且能夠更好地促進新陳代謝,長期堅持有助於燃燒脂肪。研究表明,即使到力量訓練結束36小時後,人體對能量的消耗過程仍在繼續。

 

2.鍛煉能減脂

雖然鍛煉無法預防脂肪的堆積,卻能消耗體內的脂肪。參與各種耗能的運動、輔以正確的飲食,都有助於降低體內的脂肪含量,使身材更苗條。美國密歇根州立大學運動學專家羅伯特‧奧爾森教授建議,多針對臀部、大腿等易於囤積脂肪的部位進行鍛煉,同時不要忽視身體其他部位的肌肉訓練。此外,針對肌腱進行力量練習也很重要。

 

3.先做伸展,再跑步

有研究宣稱,跑步前過度的伸展運動容易使韌帶變硬,易於受傷,但仍然需要在鍛煉前將關節和韌帶"拉開"。美國理療專家羅伯特‧馬斯奇博士建議,跑步前最好先慢跑5-10分鐘熱身,然後再進行30-60秒不那麼劇烈的拉伸運動。

 

4.跑馬拉松易得心臟病

加拿大2009年5月一項研究證實,馬拉松的確會在短期內給心臟造成損害,但跑完馬拉松後休息1周,心臟功能可恢復正常,不會遺留問題。初次參加長跑前,務必徵求醫生意見,並在賽前接受足夠的訓練,畢竟跑馬拉松最大危險是,運動量超過訓練量,使心臟承受超常的負荷。

 

5.鍛煉提高學習能力

 

聽上去難以置信,但是鍛煉的確能提高學習能力。德國明斯特大學一項新研究發現,快跑之後,學員掌握新單詞的速度加快了20%。在開始學習前,鍛煉是最好的準備活動,它可以使腦細胞活躍起來。有氧運動和力量訓練都有益大腦,而且網球和足球等較復雜的項目對大腦的刺激效果更好。

 

6.練腹部,仰臥起坐最好

很多女性練仰臥起坐時,只鍛煉臀側的肌肉,練不到腹部的核心肌肉群。但要想收緊腹部,就必須鍛煉深層的腹肌。另外,仰臥起坐需要重復同一動作,不僅單調,效果也不明顯。專家建議,把俯臥撐和仰臥抬腿結合起來,可以更好地鍛煉腹部核心肌肉群,而鍛煉臀部肌肉也有助於減小肚腩。

 

7.清晨時健身最佳時刻

運動的最佳時間是在下午,而非早晨。下午4-6點,肌肉的強度及體溫均達到了運動最理想的狀態,早餐和中餐已經為身體提供了必要的能量。這時身體對疼痛的忍耐力達到了頂點,思維也更清晰。當然,也有研究表明,只要感覺舒適或形成習慣,早上或晚上鍛煉未嘗不可。

 

8.舉重越快,耗能越多

快舉時,用的是衝力而不是肌肉的力量,舉重速度過快容易增加受傷的風險。研究發現,盡管慢舉難度大、讓人難以堅持,但慢舉鍛煉肌肉的效果比快舉好50%。所以,舉重時動作越慢,消耗熱量越多。專家建議,上舉時從1數到3,放下時也是如此。

 

9.瘦人更健康

健康的關鍵不止是體重。靜息心率、血壓和血脂等也是重要的指標。英國帝國理工學院分子成像學教授吉米‧貝爾博士認為,分佈在內臟器官中的脂肪最不健康。在缺乏運動的人群(無論胖瘦)中,這種脂肪都很常見。只有鍛煉,才是減少這些內臟脂肪。

 

節錄自生命時報,作者楊靜,2010/7/23